Ejercicios Fitness
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Las repeticiones de actividades es lo que hace del fitness una práctica saludable, los ejercicios son variados y en cada uno de ellos existen técnicas para llevarlos a cabo.
Se tiene un cinturón de forma natural que protege la columna vertebral, se le conoce como “faja abdominal”. Antes de comenzar con este ejercicio antilesión es preciso poseer un control postural. Con este ejercicio se ayuda a activar la musculatura estabilizadora profunda del abdomen.
Primero se relaja el cuerpo y se coloca una mano detrás, en la zona lumbar. La mano que queda libre se coloca delante del abdomen. Se realiza una inspiración profunda al tiempo que se contrae el abdomen intentando acercar las manos. Sin que las manos se separen se realizan varias veces las respiraciones.
Con este ejercicio se puede permitir mantener una respiración diafragmática, consiguiendo así una activación de los músculos abdominales.
Si se tiene un buen nivel de entrenamiento y salir a correr le resulta fácil, nadar o montar en bici, es normal no perder peso por mas horas que se entrene, para perder grasa se deben intercalar sesiones más cortas e intensas.
A continuación pueden leer una propuesta de un programa de entrenamiento. Se definen los días de la semana con los ejercicios a realizar.
- Domingo, una hora y media de ejercicio cardiovascular suave, nadar, bici, correr, de una forma continua al 50-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Lunes, durante este día se realiza un descanso activo a base de estiramientos, yoga, pilates, etc.
- Martes, una media hora de alta intensidad, se empieza con 10 minutos de calentamiento, seguido de 18 minutos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima y 2 minutos de vuelta a la calma con una intensidad suave.
- Miércoles, una hora de cardio suave y continuo del 50 al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Jueves, 40 minutos de cambios de ritmo. Se empieza con un calentamiento de 10 minutos e ir alternando 4 minutos al 85% con 1 minuto al 70%. Se repite la secuencia 4 veces en total, durante 20 minutos terminando con 10 minutos de cardio suave.
- Viernes, un descanso activo.
- Sábado, una hora de cardio rápida al 70 o 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
Además una vez al mes se deben hacer entrenamientos largos de calidad. Un consejo para consumir más calorías es un entrenamiento en ayunas.